مزاولة الرياضة هي من الاشياء المهمة والاساسية ، لأنها تعني الصحة والفائدة والتكوين الصحيح للإنسان ومن مختلف الأعمار ..فالرياضة تحصن الجسم من الآفات والأمراض وتقضى على الخمول والشيخوخة المبكرة .. وبالتالى تزداد فائدة ممارسة الرياضة خلال أيام شهر رمضان المبارك فيظل الإنسان نشيطاً وغير كسول بفضل مواظبته على الرياضة بكافة انشطتها وألعابها المختلفة .
> فالصيام والرياضة ففــــيهما فائدة كبيرة للصحة وجـــــسم الإنسان والمشى رياضة لها آثار ايجابية على كل اعضاء الجسم خاصة الدورة الدموية،ويتحول عند البعض من عادة محمودة الى ضرورة تقترن بأهمية حرق الدهون الزائدة في بعض الاكلات الرمضانية..> ـ يهل رمضان على المسلمين في شتى بقاع الدنيا كل عام . ويعتقد الباحثون أن ما يربو على 400 مليون مسلم يصوم هذا الشهر العظيم
وليس كل أولئك الصائمين من الأصحاء ، فهناك الملايين من المرضى الذين يتوقون لصيام شهر رمضان ، ويتحرقون لوعة وأسى إن وجدوا أنفسهم غير قادرين
على الصيام .
ولا بد للطبيب الذي يوصي مريضه بعدم الصيام من معرفة أحدث الأبحاث العلمية التي أجريت في هذا المضمار . وللأسف الشديد ، فما زالت الأبحاث العلمية
حول رمضان قليلة جدا ، تأثر فحوص الدم المختلفة من سكر الدم ، ووظائف الكلى و شوارد الدم ، ووظائف الكبد بالصيام عند ا> لأصحاء ، فقد كان هناك بعض
التباين في نتائج تأثير الصيام على دهون الدم . فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الكولسترول والدهون الثلاثية لا تتأثر بالصيام لا زيادة ولا نقصانا ، إلا أن دراسات أخرى أشارت إلى زيادة معدلاتها في رمضان .
> ويعزو الباحثون سبب ذلك لا للصيام ، وإنما للإفراط في تناول الطعام وإتخام المعدة بما لذ وطاب عند الإفطار .
> ولم تظهر الدراسات العلمية أي تأثير للصيام على هرمونات الدم . كما أكدت الأبحاث انخفاض حدوث الذبحة الصدرية وارتفاع ضغط الدم ، وهبوط معدلات
الانتحار في رمضان ، ولم يشاهد أي ازدياد في نسبة حدوث فشل القلب والسكتة الدماغية أو نوبات نقص سكر الدم خلال شهر رمضان . وأشارت دراسات أخرى إلى أن معظم المرضى اضطر إلى تغيير نمط تناول الدواء ، بحيث يأخذ الأدوية التي تعطى مرة أو مرتين في اليوم ، كما اختلف موعد تناول الدواء عما هو عليه الحال خارج رمضان .
> وتظل النصيحة المثلى للمريض المصاب بالقرحة الحادة هي استشارة الطبيب ، فهو أدرى بالحالة ، وهو الذي يستطيع أن يتخذ القرار الحكيم فيما إذا كان المريض يستطيع الصيام أم لا .
> مريض السكر في رمضان :
> - أن هناك 8 ملايين مسلم مصاب بمرض السكر يصوم شهر رمضان كل عام . وهذا يكفي لدفع الأطباء في العالم الإسلامي إلى معرفة تأثيرات الصيام على مرضى السكر في رمضان معرفة عميقة ، ومن ثم يستطيعون توجيه المرضى السكريين إلى ما فيه خيرهم وصلاحهم .
> و لقد أظهر عدد من الدراسات أن مستوى السكر عند مرضى السكر ينخفض بشكل طفيف في الأيام الأولى من رمضان ثم يعود إلى مستواه الأصلي في اليوم
العشرين من شهر رمضان ، ثم يرتفع ارتفاعا خفيفا في آخر شهر رمضان
> وقد يتأرجح مستوى السكر بشكل طفيف تبعا لعادات المريض الغذائية وآليات استقلاب سكر الدم .
> وتشير الدراسات الحالية إلى أنه لم تحدث أية مشاكل هامة عند صيام المرضى السكريين من النوع الثاني ( الذين يتناولون الحبوب الخافضة لسكر الدم ) ،أما المرضى الذين يتناولون الإنسولين فلا ينصحوا عادة بالصيام . أما في الأشكال الخفيفة من مرض السكر المعتمد على الإ> نسولين فقد يصر بعض المرضى على الصيام ، وربما يمكن إعطاء هؤلاء جرعة واحدة من الإنسولين المتوسط التأثير قبل السحور ، و قد يعطى جرعة أخرى عند الإفطار. ومع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل ذلك .
> واستنتج الباحثون أنه لا مانع من ممارسة نوع من الرياضة البدنية الخفيفة في رمضان عند المرضى السكريين الذي يتناولون الحبوب الخافضة لسكر الدم ،ويحتاج الأمر إلى مزيد من الدراسات ، كما أن قدوم رمضان في فصل الصيف قد يعطي نتائج مختلفة .
> هل تتأثر هرمونات الجسم بالصيام ؟
> وجد الباحثون أن هرمونات الشدة وهي الكورتيزول والبرولاكتين لا تتأثر بالصيام . أي أن الصيام حالة صحية غير مجهدة للجسم . إذا ما أردنا أن نستفيد من صيام رمضان فلا بد لنا من التأسي بالرسول صلى الله عليه وسلم في هديه عند الإفطار وفي تناول الطعام . في جسم الإنسان هرمون يطلق عليه اسم " هرمون مانع خروج الماء " .ويفرز هذا الهرمون من الدماغ ، ويعمل على امتصاص الماء في الجسم عن طريق الكلية .
ومن العوامل التي تزيد من إفراز هذا الهرمون عدم شرب الماء وكثرة التعرق .. إلخ . ومن المعلوم أن الصائم في رمضان يمتنع عن شرب الماء من الفجر وحتى الغروب ، ومن المفترض أن مستوى هذا الهرمون يرتفع في فترة الصيام .
> ونود أن نؤكد هنا على أن المقصود بالصيام هو الصيام الصحي وليس صيام الذين يسهرون الليل كله وينامون معظم النهار .
فوائد ممارسة الرياضة في رمضان كيف تحافظي على لياقتك في رمضان
ثمة فوائد عدّة للصوم من شأنها تحسين الأداء الرياضي والتغلب على بعض المشكلات التي قد تؤثر في مستوى الأداء الرياضي؛ إذ وجد الخبراء تحسن ملحوظ في نشاط الجسم البدني أثناء الصوم بسبب فعاليته في راحة أعضاء الجسم وخفض معدل مخلفات التمثيل الغذائي فيه (الشوادر الحرة).
ومما لاشك فيه، أن ممارسة الرياضة في رمضان تعمل على إذابة الدهون والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة المستمدة من الغذاء إذ أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة مقارنة بالأوقات العادية مما يجعله يلجأ إلى مخزون الدهون المتراكم في الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة اللازمة له أثناء القيام بأي مجهود بدني أو عضلي أثناء الصوم.
من جهة أخرى يجب على الصائم أن يتوخى الحذر عند ممارسة الرياضة خلال فترة إنقطاع الطعام والشراب عنه وألا يقوم بنشاط بدني شاق قبل موعد الإفطار كي يتجنب نقص معدل السوائل في الجسم أو إحتراق كميات كبيرة من الغلوكوز في الدم بالصورة التي لا يمكن تعويضها أثناء الصوم مما يؤثر مباشرة على وظائف الكلى التي تتأثر وظيفتها بنقص الماء والسوائل في الجسم.
لذلك ينصح خبراء اللياقة في المركز الأميركي للرياضة ASC بممارسة رياضة خفيفة أثناء توقف الجسم عن تناول الطعام أو الشراب بدءاً بتمارين الإحماء للجسم والرقبة والتي تعمل على زيادة دفع الدم للمخ مما يؤهل الجسم لمارسة باقي التمارين بشكل أفضل.
وقد رأى خبراء اللياقة أن ممارسة التمارين السويدية والأيروبيك والبيلاتس كرياضة خفيفة أثناء الصوم تزيد من مرونة الجسم ولا تنقص من معدل السوائل فيه وترفع من معدلات إستقلابه. بشرط أن تكون أغلبها من التمارين الأرضية لتقوية عضلات الفخذ والبطن وفي ذات الوقت لا تؤدي إلى التعرق الزائد مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين كالمشي أو الجري.
يفضل أن ينهي الصائم تمرينه قبل الإفطار بتمارين الإسترخاء والتي تكون في شكل حركات بسيطة للرقبة وأطراف اليد مما يساعد عضلات الجسم على أن تعود إلى طبيعتها بشكل أسرع وتقليل الإجهاد الواقع عليها.
وعن أنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان فأنه يختلف من شخص إلى أخر حسب قدرته البدنية وحالته الصحية وعمره. وبوجه عام يكون الوقت المثالي في القيام بالأنشطة البدنية أثناء الصوم قبل موعد الإفطار بنصف ساعة فقط وذلك حتى يتمكن الصائم من تعويض نقص السوائل والماء في جسمه بفعل الصوم.
يراعى أن يكون تناول الماء أو العصير أثناء وقت الإفطار تدريجياً حتى لا تصاب المعدة بالتمدد السريع بعد إنكماشها طول فترة الصوم، كما يجب ألا يكون الماء بارداً حتى لا تصاب المعدة بالتقلصات والمغص.أما عن التمارين المسائية فيفضل أن تكون بعد وجبة الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات كحد أدنى كي يكون الجسم فرغ من عمليات الهضم به وحصل على ما يحتاجه من طاقة تجعله مستعداً لأداء التمارين الرياضية بشكل أفضل.
ويرى الخبراء أن ممارسة الرياضة أثناء الصوم تعمل على زيادة كفاءة الجسم في التخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي به إلى جانب تنشيط الدورة الدموية وزيادة الشعور بالراحة والإسترخاء. بينما تعمل رياضة بعد الإفطار على سرعة أيض السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام.
يفضل أن تكون الرياضة بعد الإفطار من الأنواع التي تعتمد على شدة الحرق، مثل:
1- رياضة الركض أو المشي السريع (الهرولة):
يجب أن تكون بعد تناول الطعام من ثلاث إلى أربع ساعات وذلك لضمان هضم الطعام وإنتقال عناصره إلى باقي أجزاء الجسم إذ أنه من الخطأ الشديد ممارسة الجري بعد الأكل مباشرة لما يسببه ذلك من الشعور بالدوار والغثيان بسب تدفق دماء الجسم إلى المعدة لإتمام عملية الهضم.
2- رياضة قفز الحبل:
تعد من الرياضات المحببة في شهر رمضان والتي لا تتطلب الخروج من المنزل والذهاب إلى النادي بالإضافة إلى أنها تعتبر من رياضات الحرق السريع التي تعمل على سرعة أيض السعرات الحرارية وإذابة الدهون الموضعية.
جدول السعرات الحرارية للتمارين الرياضية:
التمارين المدة.....عدد السعرات الحرارية
قفز الحبل 30 دقيقة 438
الجري 30 دقيقة 370
كرة القدم 30 دقيقة 315
لعبة التنس 30 دقيقة 263
السباحة 30 دقيقة 227
ركوب الدراجة 30 دقيقة 190
تنظيف النوافذ 30 دقيقة 158
العمل المكتبي 30 دقيقة 79
يعتقد العديد من الصائمين الذين اعتادوا ممارسة الرياضة في الحياة اليومية الروتينية في النوادي الرياضية خلال شهر رمضان، غير أنهم يقلقون حول آلية مواصلة التمرين وسط شيوع مفهوم الانقطاع عن التمرين حتى انقضاء الشهر الفضيل وعودة الحياة إلى مجاريها.
وبحسب ما نشره موقع lifemojo.com، فإن من توقف عن ممارسة التمارين لمدة شهر لمن اعتاد عليها يتعرض لانتكاسات كبيرة في القوة وقدرة القلب على التحمل وعمل الأوعية الدموية إلى جانب الجهد العقلي والعاطفي الذي يتبع هذا الانقطاع في العودة إلى حالة النشاط السابقة.
وتسبب عملية التوقف عن مماسة التمارين خلال الشهر الفضيل زيادة الوزن، ولا يجب التوقف عن التمرين حتى خلال فترة الصيام، فإن كنت غير لائق صحيا وبدنيا، فإنك لن تصوم أبدا، وعليه من المهم الانتباه للصحة العامة والحفاظ عليها حتى لا تقود نفسك الى حالة من الإعياء والإهمال البدني.
ولكن لماذا يجب الاستمرار في ممارسة التمارين في رمضان؟
متابعة التمرين البدني خلال الشهر الفضيل طريقة صحية للاستمتاع به وللحفاظ على التوازن البدني والعقلي والنفسي من خلال الحياة الروحية والجسدية، فشهر رمضان يعني تطهير النفس من السلبيات وإمداد الجسم بالتوازن الروحي الذي يدعمه النشاط البدني، وهنا فإن النشاط البدني الخفيف يحد من اكتساب الوزن، خصوصا لمن يزداد وزنهم في فترة الصيام نتيجة تراجع الحركة البدنية وتغير نمط تناول الطعام والنوم؛ حيث تتراجع عملية الأيض في أجسامهم وتكدس الأغذية في جسمهم خلال النوم لتتحول إلى دهون في حال عدم وجود مجهود بدني يستهلكها لإصلاح وبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.
أفضل الأوقات لممارسة التمارين خلال رمضان
أفضل الأوقات لممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني هي بعد السحور مباشرة، فعادة ما تكون الوجبة الصباحية في الأيام العادية غنية بالبروتين والفواكه التي تعطي الجسم طاقة، ولكن خلال الصيام تكون وجبة السحور خفيفة، ولا يجب تناول اللحوم فيها والاستعاضة عنها ببروتين نباتي وكربوهيدرات تمد الجسم بالطاقة على ألا يتعدى وقت التمرين الثلاثين دقيقة.
والخيار الثاني هو ممارسة الرياضة قبل وجبة الإفطار في منتصف النهار؛ حيث تساعد على استعادة النشاط بعد الخمول الطويل والشعور بالراحة والتحسن البدني والنفسي، إلى جانب النصائح التالية التي تساعد على التمرن بدون أن تنهار قواك وتحافظ على جسمك صحيا نشيطا خلال الصيام:
- اضبط أهدافك البدنية الخاصة بك خلال رمضان، فإن كان هدفك هو فقدان الوزن والحصول على جسد قوي وتصبح ذا لياقة بدنية عالية فقم بتعديل برنامج تمرينك البدني وتعويضه عما يفقده من طاقة من خلال التغذية الجيدة، فلا ترهق نفسك بالتمرين وتذكر أن الإرهاق يرجع بك إلى الوراء ولا يمكنك من الحصول على ما تريد.
- قلل من كثافة التمرين، فتقليل كثافة التمرين يسمح لك بالبقاء مثابرا على التمرين بدون تراجع نشاطك، فإن كنت تركض بسرعة عالية على آلة الركض قلل من السرعة وإن كنت تحمل أوزانا كبيرة قللها لوزن أقل، واجعل من نشاطاتك البدنية المكثفة تترواح بين 30 و45 دقيقة؛ فالاستمرارية في ممارسة التمرين خلال هذا الشهر هي المفتاح للحفاظ على مستوى لياقتك عاليا ومتوازنا.
- اجمع بين تمارين القلب والمقاومة، إن كنت تمارس تمارين القلب والمقاومة كل واحدة على حدة كجزء من التمرين الخاص بك، فقم بدمجهما معا بدائرة واحدة، فهي كفيلة بحرق الدهون والسعرات الحرارية بوقت قصير. قم بالتدرب عبر القيام بـ3-6 تمارين في تتابع سريع بدون التوقف بين كل ممارسة، ما يساعد على بناء العضلات وتقوية عضلة القلب والقدرة على التحمل في الأوعية الدموية.
- تمرن عندما تشعر بأنك بحاجة لذلك، فإذا كنت قد وضعت خطة خاصة بك وتشعر بالراحة بممارسة التمرين في وقت معين، باشر بذلك، ويمكن فعل ذلك مثلا وقت السحور قبل تناول الوجبة؛ حيث تتمرن لمدة 20 دقيقة إن أمكن وتناول وجبتك بعدها وتوجه للنوم.
الأمر هنا منوط بك، فبأي وقت تتمرن أنت فيه، انتبه لمعدل طاقتك سواء في الليل أو النهار، فما تمضيه في التمرين يعني حرق السعرات الحرارية بدون إرهاق زائد، متذكرا أن رمضان قد لا يكون الأفضل لفقدان الوزن خلال العام ولكنه مهم للتمتع بصحة جيدة تؤتي ثمارها مستقبلا.
ممارسة الرياضة مفيدة خلال شهر رمضان خصوصا للذين لم يتعودوا على ممارستها خلال باقي اشهر السنة..
فرمضان فرصة ليعودوا انفسهم على بعض منها وللذين تعودوا عليها ان يواضبواعليها في شهر الصوم،
وهذايجب ان لا يتم بشكل عشوائي ودون مراعاة شروطها لما في ذلك من خطورة علي الجسم والصحة.
فليست كل انواع الرياضة صالحة للجميع، فمنها ما هو صالح للبعض وما هو غير صالح للبعض الآخر، وذلك لاعتبارات جسيمة وفيزيولوجية وصحية.لذا فقبل ممارسة اي نوع من الرياضة، لابد من استشارة الطبيب الذي يحدد نوع الرياضة الممكن ممارستها، حتي لا يتسبب ذلك في ارهاق القلب والعضلات والمفاصل.واحسن رياضة يمكن ممارستها دون مشاكل في شهر رمضان، هي رياضة المشي لانها غير متعبة وذات فوائد كثيرة علي الدورة الدموية وعلي صحة الجسم عموما،ويجب علي ممارسي رياضة المشي في رمضان اتباع النصائح التالية:
ارتداء ملابس مريحة ويفضل ان تكون قطنية لتسمح بتبخر العرق.
اختيار الوقت والمكان المناسبين ويفضل تجنب البرودة الشديدة والابتعاد عن الاماكن المزدحمة بالسيارات.
تجنب الارضيات الصلبة والارض غير الممهدة، لان ذلك يجهد المفاصل.
يجب ممارسة رياضة المشي بالتدريج ويستحسن البدء بنصف ساعة ثم زيادة المدة والسرعة.
يجب التوقف عن المشي عند الشعور بآلام في الصدر او الكتفين. واحسن توقيت للمشي خلال شهر رمضان هو قبل الافطار بساعة حتي يتمكن الجسم من تعويض السوائل التي فقدها في اقرب وقت ممكن ثم ساعة ونصف بعد صلاة التراويح لحرق الدهون وتسهيل عملية الهضم
قد اقبل شهر رمضان الفضيل، بخيراته واجوائه الايمانية والعائلية الدافئة فكل عام وانتم بخير فعندما يرن اسم رمضان واتذكر الصيام وممارسة النشاط البدني وما هي الاوقات المناسبة لممارسته قبل الإفطار ام بعده وما هي شدة التمارين الرياضية التي يحب ان تمارس خصوصا قبل الافطار
وبعد البحث والتساؤلات اتضح اتضح بأن شهر رمضان من اكثر الاوقات فائدة للجسم بل من المستحب ممارسة الرياضة في هذا الشهر الفضيل.
فمن خلال عملية الصيام وممارسة النشاط البدني يبدأ الجسم بطرد السموم واستهلاك الدهن الزائد المخزن في الجسم وتقليل نسبة الكولسترول في الدم والذي يعتبر المسؤل الاول عن السكتات الدماغية.
والسوال المهم هو هل نستطيع ممارسة تمارين رياضية قبل الافطار ام من الافضل ممارستها بعد الإفطار؟
قبل الافطار :
لابد من الحذر في ممارسه الرياضة قبل الافطار حيث يجب أن تكون التمارين مقننة خصوصاً في الاجواء الحارة مثل هذا العام حيث من المفضل ان تكون قبل الافطار مباشرة ولا تزيد المدة عن 60 دقيقة حيث يجب تعويض ما فقده الجسم من سوائل واملاح بعد الإفطار .
لابد من اتباع عدد من النصائح التالية:
- ان تختار وقتا لا يكون الحر شديدا
- العمل على تخفيف من حدا الرياضا حيث تكون ذات شدا منخفضة مثل المشي وتمارين شد العضلات وعدم استخدام الاوزان العالية
- اذا كنت من الاشخاص الذين يسعون الى تخفيف الوزن ومن ممارسي الرياضة بشكل متتظم قبل شهر رمضان أنصحكم بممارسة الرياضة قبل الافطار لانها تعمل على استغلال أكثر للسعرات الحرارية مما يجبر الجسم على استغلال الطاقة المخزنة بالجسم على شكل دهون.
اما اذا كنت ممن يمارس النشاط البدني بعد الإفطار فلا يوجد اي خطوره لكن يجب ان تبدأ بالتدريب بعد ساعة الى ثلاث ساعات حتى يكون الجسم قد اتم الهضم ويجب مراعاة ان لا تكون الوجبة دسمة حتى يتم هضمها بأقل وقت ممكن ، حيث يجب شرب كميات كبيرة من الماء لأنك ستعاني طوال اليوم بسبب حاجة الجسم الى المواد الغذائية والسوائل بصورة كبيرة فاجسامنا تفقد الكثير من السوائل في شهر رمضان .
ولا ننسى التوازن الغذائي من سكريات، بروتينات، ، الاملاح، الفبتامينات، وعدم الافراط في الغذاء وتحديدا الحلويات حيث يقوم الجسم بتخزينها وتتراكم الدهنيات من جديد بعد ما تم حرقها.
متى يجب ان تنوقف عن الرياضة؟
عند الشعور بالم في العضلات فهذا يدل على ضعف في قدرة العضلة
في حالة الصداع الشديد بسبب نقص السوائل في الجسم
فالاصغاء الى الجسم خلال ممارسة الرياضة في شهر رمضان ضروري جدا فلا تجعل نشاطك البدني عالي الشدة حتى وان كنت من ممارسي الرياضة بشكل منتظم فاجعلها اكثر متعة واقل تحديا فالجسم اختلفت عليه الظروف.
كيف تمارس الرياضة في رمضان
مع حلول شهر رمضان يكون على المسلمين أداء فريضة الصيام، ولكن يبقى السؤال الأهم في ذهن جميع الرياضيين هو كيف يمكنهم الحفاظ على عضلاتهم وممارسة الرياضة أثناء هذا الشهر.؟
1. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة
لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية التي اعتدت القيام بها في الأيام العادية، فالجسم بإمكانه الحفاظ على العضلات فقط إذا كنت تقوم بالتمرينات الرياضية، أما إذا توقفت، فإنه بكل بطء سيقوم بالتخلص منها ويضيع كل مجهودك، فحتى إن لم تكتسب المزيد من العضلات في رمضان، فإنه يكفي القيام ببعض التمرينات للحفاظ على ما لديك.
2. مارس الرياضة باعتدال
في الأيام العادية يمكنك أن تقوم بالعديد من التمرينات الرياضية لساعات عديدة، أو ترفع وزناً كبيراً من الأثقال، ولكن لا ينصح الخبراء بذلك أثناء الشهر الكريم، لأنك تصوم مدة لا تقل عن 8 أو 10 ساعات طوال اليوم، فلن يقوى الجسم على ذلك، ولهذا يرجح أن تعوض الطاقة في جسمك بتناول الكثير من الكربوهيدرات، أما من ناحية رفع الأثقال، فعليك التقليل إما من الوزن الذي تحمله، أو عدد مرات رفع الثقل، واجعل أقصى عدد مرات الرفع الذي تصل له يتراوح ما بين 12-15 مرة.
3. تناول البروتين
إذا كنت معتاداً على أن تتناول حصص من البروتين على فترات متباعدة أثناء اليوم، فإنك بالطبع لن تتمكن من ذلك أثناء رمضان، ولهذا عليك أن تنظم الأمر بما يتفق مع ظروف الشهر الكريم، فبإمكانك تناول بعض البروتين في وجبة السحور قبيل الفجر، والحصص الأخرى تكون في وجبة الإفطار وما بعدها، وبهذا تكون وزعت الحصص التي تتناولها في اليوم العادي بما يتفق مع ظروف توقيتات تناول الطعام في رمضان.
4. تناول الكربوهيدرات في الصباح
عليك بالمثل أن تنظم تناول حصص الكربوهيدرات بما يتفق مع ظروف توقيت تناول الطعام في رمضان، ولا تهمل تناولها لأنها تشكل عنصراً هاماً وأساسياً في القيام بالتمرينات الرياضية.
5. نظم أوقات التمرينات الرياضية
ويفضل أن تتمكن من القيام بذلك خلال ساعتين بعد تناول وجبة السحور، ففي ذلك الوقت يكون معدل الكربوهيدرات في الجسم بأعلى أشكاله، أما إذا قمت بأداء التمرينات الرياضية بعد يوم طويل من الصيام، فإنك ستكون مرهقاً في أغلب الأحوال.
6. قم بالتمرينات عندما تشعر برغبة في ذلك
بدلاً من أن تقوم بممارسة التمرينات الرياضية في وقت روتيني في رمضان، يفضل أن تقوم بها عندما تشعر بالطاقة تدب في جسدك.
7. اشرب ما يكفي من السوائل
تذكر جيداً أن الجسم في رمضان يكون بحاجة طوال الوقت للسوائل، خاصة وأن رمضان في هذه الأعوام يأتي في قلب الصيف.
8. لا تكثر من النزهات الخارجية في المساء
بالرغم من إن رمضان هو شهر للصيام، فإن أغلب المسلمين يكتسبون المزيد من الوزن خلاله، ويرجع ذلك إلى النزهات خارج المنزل أو الدعوات التي توجهها الأسر بعضها للآخر فتكثر من عدد الأطباق والأطعمة والوجبات على المائدة ما يعني تناول المزيد من الطعام.
9. رمضان أشد في الصيف
لا تنس أن رمضان يكون أصعب بعض الشيء إذا جاء في فصل الصيف عما إذا كان في فصل الشتاء، وهذا لأنه في فصل الصيف يكون عدد ساعات النهار أطول والمساء أقصر، ولهذا عليك أن تكون مستعداً لذلك بالكثير من السوائل كي لا يتعرض جسدك للجفاف.
أنسب الرياضات في الشهر الكريم
الصيام ينهك الجسد ويجعله غير قادر على الحركة العنيفة أو السريعة، وهو ما يجعل الكثيرين يهملون برنامجهم الرياضي، ولكن بإمكانك مزاولة بعض الرياضات في رمضان مع بعض الملاحظات.
المشي:
من أفضل أنواع الأنشطة الرياضية لأنها تفيد الجسد وفي نفس الوقت لا تسبب الإرهاق السريع للرياضي. كما أنها لا تستهلك السوائل بشكل مفرط مثل رياضات أخرى.
السباحة:
تقوي جميع عضلات الجسد وفي نفس الوقت تحافظ على سوائل جسدك، أو لا تستهلكها بشكل مبالغ، وهناك من يواجه مشكلة مع هذه الرياضة وهي إمكانية تسرب المياه داخل الفم مما قد ينقض الصوم، لهذا يفضل ممارستها بعد الإفطار أو مستخدماً أنبوب للتنفس يمنع تسرب المياه داخل الفم.
الفروسية:
لا يبذل ممارسها الكثير من الجهد الذي قد يسبب الضرر أثناء الصيام، وهي رياضة ممتازة بجانب ما بها من متعة.
رفع الأثقال:
أيضاً يمكن ممارستها خلال الشهر المعظم مع تنظيم الجلسات وتقليل المجهود، ويعد الوقت عنصراً هاماً جداً بالنسبة لها. فأنسب الأوقات لممارسة الرياضة هو قبل وقت الإفطار بفترة قصيرة حتى تعوض سريعاً ما خسرته من سوائل أو بعد الإفطار بشرط عدم المبالغة في الأكل.
نعمان عبد الغني
عضو المجلس الدولي للصحة والتربية البدنية والرياضة والتعبير الحركي والترويح
